Ketogenísk mataræði, matseðlar og hollar uppskriftir

Keto mataræðið er lágkolvetnafæði þar sem líkaminn notar ketón sem orkugjafa. Þessi efni myndast við niðurbrot fituvefs. Þetta mataræði gerir þér kleift að missa nokkur kíló á mánuði.

Um ketósu

Líkaminn getur farið í ketosis þegar glúkósa skortir. Á sumum svæðum eru kolvetni matvæli árstíðabundin, þannig að orka kemur aðeins frá feitum mat. Ketógenfæði er áhrifaríkt hvað varðar þyngdartap, en þú þarft að þekkja meginreglur aðgerða þess til að skaða ekki líkamann.

Kjarni mataræðisins

Meginmarkmið aðferðarinnar er að breyta umbrotum. Líkaminn breytist úr glýkólýsu yfir í fitusundrun. Þetta þarf að lágmarki 2-3 vikur. Það verður ekki mikið fitutap fyrstu 7 dagana þar sem afgangurinn af glúkósa verður notaður. Endurskipulagning líkamans fer fram í 4 áföngum:

1. Varir 12 klukkustundum eftir síðustu kolvetnaneyslu. Á þessum tíma verður allur glúkósi neyttur.
2. Varir 12–48 klukkustundir. Glýkógen, sem er staðsett í vöðvum og lifur, er neytt.
3. Efnaskiptabreytingar hefjast. Líkaminn tekur orku úr próteinum og fitusýrum.
4. Lokastigið byrjar á 7. degi. Líkaminn endurbyggir sig með ketógenískri stjórn og gefur upp próteinorku.

Þú getur ekki alveg útilokað kolvetni frá matseðlinum, þar sem slík stjórn er lífshættuleg.

Kostir og gallar

Upphaflega var þetta næringarform notað til að meðhöndla börn frá flogaveiki. Það kom í ljós að með slíku mataræði verða einnig ytri breytingar. Matseðillinn notar ekki meginregluna um skiptivörur. Efni verða að berast í líkamann í eftirfarandi hlutfalli:

• fita - 75%;
• prótein - 20%;
• kolvetni - 5%.

Jákvæðar niðurstöður við notkun mataræðisins:

1. Þyngdartap vegna neyslu líkamsfitu en vöðvamassi minnkar ekki.
2. Jafnvægi matseðill veldur ekki hungri, svo þú getur léttast án óþæginda.
3. Ketónfæði er gagnlegt fyrir krabbamein, flogaveiki, þunglyndi og Alzheimerssjúkdóm.
4. Lækkun blóðsykurs.
5. Stöðlun blóðþrýstings og kólesteróls.
6. Bætir ástand húðarinnar með því að losna við unglingabólur.

Þrátt fyrir augljósa kosti, ættir þú að ráðfæra þig við sérfræðing áður en þú notar þetta kerfi. Ókostirnir fela í sér:

1. Möguleg meltingartruflanir vegna skorts á trefjum.
2. Ófullnægjandi inntaka vítamína og nauðsynlegra efna í líkamanum vegna takmarkana á kolvetnum. Það er nauðsynlegt að taka til viðbótar vítamín fléttur.
3. Á fyrstu stigum er versnun á líðan möguleg: veikleiki, minnkaður einbeiting, minnkaður árangur, þar sem líkaminn hefur ekki nægjanlegan glúkósa. Ef þetta ástand varir í um það bil 2 vikur þarftu að leita til læknis.
4. Nauðsyn þess að taka mat með þér þar sem erfitt er að finna kolvetnalausan mat í verslunum.
5. Það getur verið lykt af asetoni úr munni, svita og þvagi.

Að auki er ekki mælt með því að borða á þennan hátt á æfingum eða álagi með virkum styrk. Oft, eftir slíkt mataræði, koma upp sjúkdómar sem ekki voru áður greindir.

Mataráhrif

Skilvirkni slíkrar fæðu eykst þegar nokkrum reglum er fylgt:

1. Veldu vítamín flókið til að bæta upp skort á nauðsynlegum efnum.
2. Áður en þú byrjar mataræðið verður þú að gangast undir læknisskoðun. Þetta mataræði hentar fólki með góða heilsu.
3. Greindu lista yfir bönnuð matvæli. Ef líkaminn upplifir streitu þegar til dæmis hafnað er brauði, þá er betra að finna aðra leið til að léttast.
4. Á fyrstu vikunum verður endurskipulagning efnaskipta ferla, því á þessu tímabili er engin þörf á að veita líkamanum aukið andlegt eða líkamlegt álag.
5. Að elda mataræði tekur tíma en þú ættir að reyna að snarl ekki á óhollum mat.
6. Til eðlilegrar starfsemi meltingarvegarins er nauðsynlegt að innihalda matvæli sem innihalda trefjar í matseðlinum.
7. Tvöfaldaðu vatnsinntöku þína.

Þetta mataræði fyrir þyngdartap hefur áhrif á alla á mismunandi hátt og hentar ekki öllum. Þyngdartap á einum mánuði er á bilinu 5 til 10 kg.

Þetta mataræði hentar körlum sem safna fitu í kviðinn. Kaloríuinnihald minnkar nánast ekki og þyngdartap verður vegna minnkunar á kolvetni sem neytt er.

Ummæli lækna um slíka næringu eru óljós en allir sérfræðingar eru sammála um að áður en byrjað er að léttast þurfi að gangast undir skoðun á sjúkrastofnun og ef alvarlegur veikleiki eða svimi kemur fram hafi tafarlaust samband við lækni.

Leyfðar og bannaðar vörur

Listi yfir matvæli sem hægt er að neyta:

1. Kjöt: kjúklingur, kalkún, svínakjöt, nautakjöt.
2. Sjávarfiskur: túnfiskur, lax, lax, síld.
3. Hnetur.
4. Sjávarfang: smokkfiskur, kræklingur, krabbar, rækjur.
5. Egg: fjötur og kjúklingur.
6. Mjólk með allt að 1, 5%fituinnihaldi.
7. Gerjaðar mjólkurvörur með lágmarks fituinnihaldi, án efnaaukefna.
8. Grænmeti. Hraði fyrir 1 neyslu er ekki meira en 40-50 g. Hægt er að borða salatblöð í ótakmarkuðu magni.
9. Ávextir: appelsínur og greipaldin.

Byggt á þessum lista eru ýmsir valkostir í mataræði byggðir. Listinn yfir matvæli sem er bannað að nota meðan þeir léttast:

• sykur;
• hunang;
• korn;
• allar bakaðar vörur;
• þurrkaðir ávextir;
• pasta;
• fitusnauð matvæli (þau innihalda kolvetni);
• sterkjukennt grænmeti (kartöflur, gulrætur);
• sælgæti;
• sætir ávextir (banani, vínber).

Það er mikilvægt að fylgjast með kaloríuinntöku þinni.

Grunnreglur

Næringarreglur:

1. Máltíðirnar eru 5-6 sinnum á dag, með 3 tíma hléi.
2. Þú þarft að borða í litlum skömmtum.
3. Vatnsmagnið sem þú drekkur á dag ætti að vera að minnsta kosti 3 lítrar.
4. Slétt inn og út úr mataræði.
5. Neysla fitu ætti að vera tvöfalt meiri en próteina.
6. Fita ætti að vera 60% af daglegu mataræði.
7. Kolvetni ætti að vera í lágmarki.
8. Stjórn á inntöku sykurs og sterkju.
9. Hófleg hreyfing.

Skilvirkni aðferðarinnar kemur aðeins með því að strangar reglur séu fylgt.

Afbrigði af mataræði og matseðill þeirra

Það eru nokkrir möguleikar fyrir mataræði, svo þú getur valið þann besta.

Hefðbundinn klassískur fasti

Þessi valkostur er ódýrastur. Kjarni þess felst í lágmarks inntöku kolvetna. Dagleg kaloría inntaka er reiknuð út eftir markmiðinu:

1. Ef þú þarft að fá vöðvamassa er 600 kkal bætt við daglega inntöku.
2. Ef þú þarft að draga úr þyngd, þá er 600 kkal dregið frá neysluhraða.

Matseðill vikunnar:

1. Mánudagur: morgunmatur: hrærð egg (3 egg), rifinn ostur (40 g), kaffi; snarl: allar hnetur (30 g); hádegismatur: bakað kjúklingabringa (170 g), agúrka (1-2 stk. ); kvöldmatur: bakaður krókur (150 g), salat (150 g).
2. Þriðjudagur: morgunverður: soðin egg (2 stk. ), Hvítkálssalat, te eða kaffi; snarl: smoothies (kotasæla, hnetur og jógúrt); hádegismatur: steiktur kjúklingur (200 g), soðinn aspas; kvöldmatur: túnfiskur (150 g), salat (agúrka, tómatur).
3. Miðvikudagur: morgunverður: ostakökur (2 stk. ), Kaffi; snarl: jógúrt (150 ml), hnetur; hádegismatur: bakaður lax (150 g); kvöldmatur: sjávarréttasalat (150 g).
4. Fimmtudagur: morgunmatur: hrærð egg (3 egg, steikt beikon, spínat), te; snarl: ostakúlur með jógúrt; hádegismatur: nautasteik (150 g), agúrka, pasta (1 skammtur); kvöldmatur: lax með tómötum bakuðum í ofninum (150 g).
5. Föstudagur: morgunmatur: hrærð egg með grænmeti, kaffi; snarl: hvaða græna grænmeti sem er; hádegismatur: steikt svínakjöt með steiktu grænmeti (150 g); kvöldmatur: reyktur lax, soðið egg, kínakálssalat.
6. Laugardagur: morgunmatur: brauðteningar með osti, te; snarl: hnetur (30 g); hádegismatur: steiktur lax með agúrku; kvöldmatur: heitt salat (grænmeti, sjávarfang).
7. Sunnudagur: morgunmatur: kotasæla með hnetum, te; snarl: ristað brauð með te; hádegismatur: svínakjöt steikt með tómötum og vökvað í eggjarauðu; kvöldmatur: flundra bakað með osti og grænmeti.

Markviss - miðuð, vald

Þessi aðferð hentar konum með virkan lífsstíl. Kolvetni eru leyfð fyrir og eftir æfingu. Glúkósa eykur áhrif líkamsstarfsemi og veitir orku til æfinga. Fyrir 1 kg þyngdar er leyfilegt að neyta 1 g kolvetna.

Hringlaga

Mataræðið felur í sér reglubundið kolvetnisálag til að viðhalda vöðva glýkógenmagni. Þessi næringarvalkostur er mögulegur ekki fyrr en 2 vikum eftir að ketósa byrjar. Fyrir 1 kg af þyngd er leyfilegt að neyta 5-10 g kolvetna, minnka fitu og láta próteinafurðir vera á háu stigi. Niðurhalið getur tekið frá 9 til 36 klukkustundum. Þú ættir að byrja á lágmarksmarki. Síðan geturðu smám saman bætt við 2 tímum í hvert skipti, með áherslu á ástand líkamans.

Að komast út úr ketó mataræðinu

Til að sameina niðurstöðuna þarftu smám saman að kynna nýjar vörur í matseðlinum. Þú getur borðað hafragraut 1 sinnum á dag í 100–150 g. Í fyrsta skipti ættir þú að neita ferskum bakstri. Ekki er mælt með því að borða steiktan og reyktan mat þar sem líkaminn nýtur ekki góðs af slíkum mat.

Uppskriftir af réttum

Allar uppskriftirnar sem eru settar fram eru lágkolvetna. Egg undirbúningsaðferðir:

1. Setjið eggin í kalt vatn og eldið annaðhvort í 4 mínútur (mjúksoðin) eða 8 mínútur (harðsoðin). Þeir má borða með majónesi.
2. Steikið egg í smjöri á 1 eða 2 hliðum. Bætið pipar og salti við.
3. Setjið 2 egg og 2 matskeiðar í brædda smjörið. l. þungt rjóma. Kryddið með salti, pipar og hrærið. Bætið lauk og rifnum osti út í. Má bera fram með steiktu beikoni.
4. Hrærið 3 eggjum með 3 msk. l. þungur rjómi, salt og bætið kryddi við. Bræðið smjörið og hellið í eggjakökuna. Þegar toppurinn harðnar er hægt að bæta við einhverju bragðgóðu (rifnum osti, beikoni, steiktum sveppum).

Hægt er að skipta brauði út fyrir hrökkbrauð sem ekki eru kolvetni. Til að elda þarftu eftirfarandi hráefni (í 8 skammta):

• egg (3 stk. );
• rjómaostur (100 g);
• salt (klípa);
• lyftiduft (½ tsk);
• psyllium hýði (½ msk. l. ).

Matreiðslutækni:

1. Skilið hvíturnar frá eggjarauðunum.
2. Þeytið eggjahvíturnar og saltið í froðu.
3. Hrærið eggjarauðurnar með rjómaostinum. Til prýði geturðu bætt lyftidufti og psylliumhýði.
4. Bætið hvítunum varlega saman við eggjarauðublönduna.
5. Setjið 8 lítil (eða 6 lítil) brauð á bökunarplötu og bakið við 150 ° C í 25 mínútur, þar til þau eru gullinbrún.

Þetta brauð er hægt að nota til að búa til samlokur. Poppy, sesam og sólblómafræ er bætt í deigið ef þess er óskað. Stórt brauð er hægt að nota sem grunn fyrir rúllu: settu lag af þeyttum rjóma og berjum.

Þú getur búið til kolvetnalausar ostapönnukökur. Þetta mun krefjast:

• kotasæla 9% (300 g);
• egg (1 stk. );
• salt (klípa);
• kókosmjöl (1 msk. l. );
• möndlumjöl (1 matskeið).

Uppskrift:

1. Sprungið eggið, bætið salti við og hrærið. Það er betra að taka stórt ílát, þar sem deigið verður hnoðað í það.
2. Bætið við osti og hrærið.
3. Ef samkvæmnin er vökvuð er kókosmjölinu bætt út í og hrært vel saman. Í þessu tilfelli munu osti kökurnar halda lögun sinni.
4. Vætið hendurnar í vatni, mótið kúlur úr deiginu og fletjið þær aðeins út.
5. Dýfið í kókosmjöl á báðum hliðum og setjið í forhitaða pönnu með bræddu smjöri.
6. Steikið ostapönnukökur í 3-4 mínútur á hvorri hlið við miðlungshita.
7. Berið fram með sýrðum rjóma.

Á meðan þú léttist geturðu eldað grænmetissoð með kjúklingi. Eftirfarandi innihaldsefni eru nauðsynleg:

• beinlaus kjúklingabringa eða læri (400 g);
• stór kúrbítur (1 stk. );
• eggaldin (2 stk. );
• búlgarskur pipar (1 stk. );
• majónesi (1 msk. l. ).

Matreiðsluaðferð:

1. Saxið kjúklinginn smátt, bætið við salti, pipar og kryddi eftir smekk. Hrærið kjötið og látið standa í kæli í hálftíma.
2. Afhýðið eggaldin og kúrbít, skerið í litla teninga.
3. Saxið piparinn smátt.
4. Setjið kjúklinginn á pönnu sem er hitaður með olíu og steikið í 10 mínútur við mikinn hita þar til hann er hálfsoðinn.
5. Setjið grænmetið á pönnuna, kryddið með salti og látið malla í 20 mínútur í viðbót við vægan hita.

Þú getur notað annað grænmeti og bætt sýrðum rjóma eða osti við í lok eldunar.

Frábendingar og skaði

Mataræði hefur áhrif á framleiðslu insúlíns og þess vegna er það bannað fyrir fólk með sykursýki af hvaða gerð sem er. Vegna aukins álags á meltingar- og útskilnaðarkerfi er frábending fyrir sjúkdómum í maga, þörmum, galli, lifur og nýrum.

Aðeins heilbrigður líkami getur endurbyggt efnaskiptaferli án aukaverkana og farið síðan aftur í venjulegt efnaskiptamynstur. Fólki sem er með efnaskiptavandamál getur liðið illa.

Þungaðar konur geta fundið fyrir hægagangi í vexti og þroska fósturs, hjá konum með barn á brjósti, minnkun á mjólk eða versnun gæða getur átt sér stað. Slík mataræði er frábending fyrir börn, þar sem þau hreyfa sig mikið og þurfa mikið af kolvetnum. Ekki er mælt með miklu próteinmagni fyrir aldraða. Vikuleg inntaka próteina þeirra er 100–150 g.

Umsagnir

Umsagnir þeirra sem hafa léttast um þessa tækni eru óljósar. Hver lífvera bregst öðruvísi við skorti á kolvetnum.

• Fyrsta skoðun, kona, 36 ára: „Kosturinn við þetta mataræði er að það þarf ekki að draga verulega úr kaloríuinntöku. Á matseðlinum er mikið af feitum mat: fiskur, kjöt, hnetur, svo mér líður betur með svona mataræði en jafnvægi ".
• Önnur skoðun, kona, 28 ára: „Ég gat ekki setið á þessu mataræði, þar sem það var uppþemba og hægðatregða vegna skorts á trefjum í mataræðinu.
• Þriðja ábendingin, kona, 55 ára: „Ég léttist með því að nota þessa tækni í 3 mánuði. Þess vegna hefur þyngdin minnkað um 10 kg. Fyrir minn aldur er þetta ekki slæmur árangur, þar sem efnaskiptaviðbrögð eru hægari. Til viðbótar við ytri áhrifin tókst mér að losna við matarfíkn: núna borða ég ekki sælgæti. Daglegur matseðill er hannaður þannig að hungurtilfinningin skynjar ekki ".